[운동] 데드리프트 스트렝스 훈련법

처음 웨이트를 시작한 건 2019년 4월. 그 전에는 하프 마라톤을 했었고, 그 외에 운동은 딱히 하지 않았다. 피티를 받고 웨이트에 흥미를 느끼게 되면서 다들 그렇듯 무게를 더 올리는 방법(힘이 세지는 방법)에 대해 관심 갖게 되었다.
 

 

3대 운동이란?

소위 3대 운동이라고 부르는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스.

운동하는 사람들은 '3대 몇' 이라는 말을 종종 쓰곤 하는데, 이는 데드리프트와 스쿼트, 벤치프레스의 중량을 모두 합친 수치를 나타내는 말이다.  

데드리프트는 주로 등과 하체, 스쿼트는 하체, 벤치프레스는 가슴을 자극하는 운동이다. 한참 웨이트를 배우기 시작했을 때 나는 데드리프트를 가장 열심히 했었다. 내 몸무게보다 무거운 것을 들어올리는 것에 대해 매력을 느꼈다. 

 

대표적인 등 운동, 데드리프트

데드리프트에 대해 조금 더 살펴보면, 이 운동은 주로 등 근육을 단련시키기 위해 하는 운동이나, 아래 사진처럼 엉덩이, 허벅지 등 신체의 가장 큰 근육들을 집중적으로 쓰는 운동이다. ‘죽은 것(dead)' 을 들어올린다는 의미로 데드리프트라는 이름이 붙었는데, 무언가를 드는 동작을 하기에 어깨와 팔 근육 또한 쓰인다. 처음 이 자세를 배워보면 알 수 있다. 온몸에 근육통이 오기에.. 이 운동은 전신운동이라는 것을.. 

 

데드리프트 자세 및 주요 사용 근육

 

스트렝스 훈련을 시작한 계기

당시 내 몸무게는 48kg였고, 나름 열심히 운동을 하고 잘 먹고 잘 잤으나, 67kg까지 들어올리는 것을 성공하고 그 이상은 무게 올리기가 힘들었다. 그 때 트레이너 선생님이 스트렝스 훈련을 해보자고 하셔서 몇 주에 걸쳐 훈련을 하게 되었고, 신기하게도 정말 90kg까지 바벨을 들 수 있게 되었다. 

그 후 코로나가 터지며 헬스장은 못 가게 되고, 나는 임신 출산을 두 번 겪으며 .... 웨이트는 전혀 못 하고 있다가 24년 1월부터 다시 마라톤과 등산을 시작했다. 여름에 복직을 하며 운동을 하는둥 마는둥 하다가 24년 12월부터 거의 5년만에 다시 웨이트를 시작하게 되었다. 웨이트를 다시 시작하고 데드리프트 무게는 의외로 금방 65kg까지 올라왔다. 근데 그 이상으로는 역시나 무게가 안 올라간다.
그래서 다시 스트렝스 훈련법을 찾아보게 되었다. 

 

러시안 스트렝스 훈련법 자세히 알아보기

 

아래 그림은 러시안 스트렝스 훈련법을 정리한 자료이다. 예전에 케틀벨을 한참 배울 때도 생각했지만, 러시아 사람들은 정말 운동에 있어 파이팅이 넘치는 듯 하다.

설명하자면, 이 프로그램은 6주에 걸쳐 진행하는 훈련법으로, 일주일에 3회씩 점진적으로 강도와 횟수 등을 높여가며 훈련을 하는 방식이다.

 
첫번째 주의 경우,
1일차 : 1RM (최대로 한 번 들 수 있는 무게)의 80% 무게로 2번 6세트 실시
2일차 : 1RM (최대로 한 번 들 수 있는 무게)의 80% 무게로 3번 6세트 실시
3일차 : 1RM (최대로 한 번 들 수 있는 무게)의 80% 무게로 2번 6세트 실시
이런 식으로 6주에 걸쳐 시행한다.

이 훈련법은 벤치프레스나 스쿼트에도 동일하게 적용할 수 있다.

처음 한 3-4주까지는 쉽게 느껴진다. 고작(?) 내 1RM의 80~85%에 해당하는 무게를 몇 번 드는 것이니 말이다.

그런데.. 가면 갈 수록 정말 힘들다. 그렇게 6주를 다 끝내고나면 신기하게도 1RM이 올라간다. 

 

러시안 스트렝스 훈련법

 

효과적인 훈련을 위해서는

이왕 훈련을 시작한 거, 조금이라도 더 효과적으로 해야하지 않겠는가?

이 훈련을 하는 동안에는 근성장을 위해 다른 운동을 무리하게 병행하지 않으며, 적절한 수면과 식이요법을 반드시 병행해야 한다. 참고로 운동할 때 적절한 단백질 섭취는 체중의 2배라고 한다. 만약 내가 50kg라고 한다면 하루 100g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 단백질 100g은 닭가슴살 100g을 먹는다는 의미가 아니다. 제품 성분표에 기재된 단백질 양을 다 더해서 100g을 맞춰주어야 하기 때문에 사실 권장량을 다 챙겨먹는 것은 쉽지 않다.

여하튼 꾸준히 해서 6주 뒤 더 강해진 내가 될 수 있길 바래본다.